Bieganie w drugim zakresie, często określane jako OWB2 lub BC2, to jeden z fundamentów treningu wytrzymałościowego. Jeśli dążysz do poprawy swoich wyników na dłuższych dystansach, a zwłaszcza maratonie, zrozumienie i prawidłowe wdrożenie tego typu wysiłku do Twojego planu jest absolutnie kluczowe. To właśnie tutaj budujesz solidną bazę, która pozwoli Ci biegać szybciej, dłużej i z mniejszym zmęczeniem.
- Drugi zakres (OWB2, BC2) to trening o średniej intensywności, budujący ogólną wytrzymałość, będący fundamentem przygotowań do biegów długodystansowych.
- Intensywność określa się najczęściej na 75-85% tętna maksymalnego (HRmax) lub precyzyjniej metodą Karvonena.
- Główne korzyści to efektywniejsze wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, oszczędność glikogenu oraz poprawa ekonomii biegu.
- W planie treningowym powinien stanowić 70-80% tygodniowego kilometrażu, wykonywany nie częściej niż raz w tygodniu, przez 20-60 minut.
- Najczęstszym błędem jest bieganie zbyt szybko, co niweluje korzyści i zamienia trening budujący w eksploatujący.
Bieganie w drugim zakresie: Odkryj klucz do biegowej wytrzymałości
Kiedy mówimy o bieganiu w drugim zakresie, mamy na myśli trening o średniej lub średnio-wysokiej intensywności. Fizjologicznie rzecz biorąc, jest to wysiłek, podczas którego Twój organizm zaczyna produkować kwas mlekowy, ale co najważniejsze jest w stanie go na bieżąco neutralizować. Osiągasz wtedy tak zwany maksymalny stan stały, czyli punkt, w którym produkcja i usuwanie mleczanu są w równowadze. Dla mnie, jako biegacza i trenera, to właśnie ten rodzaj treningu stanowi absolutny fundament pod przygotowania do biegów długodystansowych. Bez niego trudno mówić o solidnej bazie i progresie, szczególnie gdy celujesz w maraton.
Pojęcie „drugiego zakresu” jest mocno zakorzenione w polskiej szkole biegania, a za jego prekursora uważa się legendarnego trenera Jana Mulaka. To właśnie on spopularyzował tę metodologię w naszym kraju. W anglojęzycznej nomenklaturze znajdziesz jego odpowiedniki, takie jak „tempo run” lub szybsze biegi w strefie „Easy”. Niezależnie od nazwy, cel jest ten sam: budowanie wytrzymałości na odpowiednim poziomie intensywności.
Podczas biegu w drugim zakresie w Twoim ciele zachodzą fascynujące procesy. Mięśnie pracują intensywniej niż podczas spokojnego truchtu, co stymuluje produkcję mleczanu. Jednak dzięki odpowiedniej intensywności, organizm uczy się efektywniej go usuwać i wykorzystywać jako paliwo. To właśnie ta zdolność do utrzymania równowagi między produkcją a usuwaniem mleczanu, czyli wspomniany maksymalny stan stały, jest kluczowa. Poprawiając ją, zwiększasz swoją tolerancję na wysiłek i przesuwasz granicę, po której zaczynasz odczuwać duże zmęczenie.
Korzyści, które poczujesz: Dlaczego warto biegać w drugim zakresie?
Jedną z najważniejszych korzyści płynących z treningu w drugim zakresie jest to, że uczy on organizm efektywniej spalać tłuszcz jako źródło energii. Wiem z własnego doświadczenia, jak cenne jest to zwłaszcza na długich dystansach. Kiedy Twoje ciało staje się mistrzem w wykorzystywaniu tłuszczu, oszczędzasz cenne zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. To z kolei przekłada się na większe zasoby energetyczne, co pozwala Ci utrzymać tempo i energię przez dłuższy czas, unikając słynnej "ściany" na maratonie.
Ten rodzaj treningu to także potężny budowniczy Twojej wytrzymałości tlenowej. Regularne bieganie w drugim zakresie wzmacnia układ krążenia, zwiększa objętość wyrzutową serca i poprawia zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu. To fundament, na którym opierają się wszystkie Twoje przygotowania do maratonu i innych biegów długodystansowych. Bez solidnej bazy tlenowej, nawet najlepsze treningi szybkościowe nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. To właśnie tutaj kładziesz podwaliny pod swoje przyszłe życiówki.
Co więcej, bieganie w drugim zakresie przyczynia się do poprawy ekonomii biegu. Oznacza to, że z czasem będziesz w stanie biegać szybciej i dłużej, zużywając przy tym mniej energii. Twoje ciało staje się bardziej wydajną maszyną. Mniejszy wydatek energetyczny na dane tempo przekłada się na mniejsze zmęczenie, co jest nieocenione, gdy walczysz o każdą sekundę na mecie.
Jak trafić w drugi zakres? Praktyczne metody wyznaczania intensywności
Aby trening w drugim zakresie był skuteczny, musisz trafić w odpowiednią intensywność. Najpopularniejszą i najbardziej precyzyjną metodą, którą sam często stosuję, jest wykorzystanie pulsometru do określania stref tętna. To podstawowe narzędzie, które pozwala mi kontrolować wysiłek i upewnić się, że pracuję w zamierzonym zakresie.
Jedną z najprostszych metod jest wyznaczenie intensywności na podstawie procentowego tętna maksymalnego (HRmax). Zazwyczaj mówi się o przedziale 75-85% HRmax. Jest to proste do obliczenia (np. 220 minus wiek dla szacunkowego HRmax), ale ma swoje ograniczenia. Wiem z praktyki, że definicje mogą się różnić, a sam wzór 220-wiek jest tylko ogólnym oszacowaniem i dla wielu osób może być niedokładny.
Dlatego też, jeśli szukasz większej precyzji, polecam metodę Karvonena, która wykorzystuje rezerwę tętna. Bierze ona pod uwagę zarówno tętno maksymalne, jak i tętno spoczynkowe, co pozwala na dokładniejsze dopasowanie stref tętna do indywidualnych możliwości. To metoda, którą preferuję, gdy zależy mi na bardzo precyzyjnym wyznaczeniu intensywności dla moich podopiecznych.
Dla bardziej doświadczonych biegaczy, którzy dobrze znają swoje ciało, intensywność można wyznaczyć również na podstawie tempa biegu. Ta metoda jest szczególnie przydatna, gdy masz za sobą wiele kilometrów i dobrze czujesz, jak reaguje Twój organizm na dane tempo.
Niektórzy biegacze próbują odnosić tempo drugiego zakresu do swojego tempa startowego, na przykład maratonu + 10-20% lub tempa z zawodów na 10 km. Muszę jednak ostrzec, że ta metoda ma swoje pułapki, szczególnie dla amatorów i wolniejszych biegaczy. Może prowadzić do zbyt szybkiego biegania, co niweluje korzyści z treningu.
Jeśli dopiero zaczynasz i nie masz pewności, od czego zacząć, możesz skorzystać z kalkulatorów biegowych dostępnych online. Mogą one stanowić dobry punkt wyjścia do ustalenia orientacyjnego tempa w drugim zakresie, choć zawsze warto zweryfikować je z własnymi odczuciami i pomiarami tętna.
Dla mnie, jako doświadczonego biegacza, często uzupełnieniem pomiarów jest bieganie na samopoczucie i oddech. Z czasem uczysz się rozpoznawać, kiedy jesteś w odpowiedniej strefie. To wymaga jednak wielu kilometrów i świadomości własnego ciała. To umiejętność, którą rozwijasz z każdym kolejnym treningiem.
Bardzo praktycznym i prostym sposobem na weryfikację intensywności jest tak zwany "test rozmowy". Podczas biegu w drugim zakresie powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę, ale powinna być ona utrudniona i przerywana. Nie jest to swobodna pogawędka, jak podczas spokojnego truchtu, ale też nie jest to wysiłek, przy którym brakuje Ci tchu na wypowiedzenie kilku słów.
Wprowadź drugi zakres do swojego planu treningowego
- Częstotliwość i czas trwania: Trening w drugim zakresie nie powinien być wykonywany zbyt często. Optymalnie to nie częściej niż raz w tygodniu. Czas trwania biegu ciągłego w tej strefie to zazwyczaj od 20 do 60 minut. Pamiętaj o zasadzie 80/20, która mówi, że treningi o niskiej i średniej intensywności (w tym drugi zakres) powinny stanowić około 70-80% Twojego tygodniowego kilometrażu. To klucz do unikania przetrenowania i budowania solidnej bazy.
Wplatanie drugiego zakresu w tygodniowy mikrocykl treningowy wymaga przemyślenia. Ja często rekomenduję umieszczenie go po dniu odpoczynku, aby organizm był świeży i gotowy do efektywnej pracy. Innym dobrym miejscem jest środek tygodnia, na przykład we wtorek lub środę, po spokojnym biegu regeneracyjnym w poniedziałek. Ważne, aby nie łączyć go z innymi bardzo intensywnymi jednostkami, takimi jak interwały czy długie wybiegania.
Podstawową formą treningu w drugim zakresie jest bieg ciągły. Jednak, aby zapobiec monotonii i angażować różne grupy mięśniowe, warto urozmaicać teren. Bieganie po pagórkach, w lesie czy po zróżnicowanym terenie może przynieść dodatkowe korzyści, jednocześnie utrzymując tętno w odpowiedniej strefie. To sprawia, że trening jest ciekawszy i bardziej kompleksowy.
Najczęstsze błędy i pułapki: Czego unikać, by trening był skuteczny?
Z mojego doświadczenia wynika, że najczęstszym i najbardziej szkodliwym błędem jest bieganie w drugim zakresie zbyt szybko. To pułapka, w którą wpada wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących. Zamiast budować wytrzymałość i uczyć organizm efektywnego spalania tłuszczu, zamieniają ten trening w jednostkę eksploatującą. Wiem, że walka z własnym ego i uczucie, że biegniesz "zbyt wolno", może być trudna. Ale zaufaj mi wolniej znaczy w tym przypadku efektywniej.
Inną pułapką jest traktowanie każdego treningu w drugim zakresie jak cotygodniowych zawodów i próba ciągłego bicia rekordów tempa. To prosta droga do przetrenowania i kontuzji. Drugi zakres to nie sprint, to budowanie fundamentów. Konsekwencja i odpowiednia intensywność są ważniejsze niż prędkość, którą osiągasz na pojedynczym treningu.
Monotonia również może być wrogiem. Bieganie zawsze po tej samej, płaskiej trasie asfaltowej może być nużące i nie angażuje wszystkich grup mięśniowych w takim stopniu, jak zróżnicowany teren. Dlatego tak ważne jest urozmaicenie terenu treningowego bieganie po lesie, pagórkach czy ścieżkach z różnym podłożem. To nie tylko poprawia motywację, ale także wzmacnia mięśnie stabilizujące i uczy ciało efektywniejszej pracy w różnych warunkach.
Dla początkujących biegaczy utrzymanie tętna w odpowiedniej strefie może być wyzwaniem. Jeśli masz problem z utrzymaniem zbyt wysokiego tętna, nie wstydź się przeplatać biegu marszem. To skuteczna metoda na obniżenie tętna i pozostanie w zamierzonym zakresie. Ważniejsze jest utrzymanie odpowiedniej intensywności niż ciągłe bieganie za wszelką cenę.
Drugi zakres w praktyce: Kluczowe wskazówki
- Monitoruj tętno: Używaj pulsometru i regularnie sprawdzaj, czy Twoje tętno mieści się w wyznaczonej strefie (np. 75-85% HRmax lub wg metody Karvonena).
- Słuchaj swojego ciała: Oprócz danych z zegarka, zwracaj uwagę na swoje samopoczucie i oddech. Pamiętaj o "teście rozmowy".
- Nie spiesz się: Walcz z pokusą biegania zbyt szybko. To trening budujący, a nie wyścig. Wolniej znaczy lepiej.
- Wybierz odpowiedni teren: Urozmaicaj trasy. Bieganie po zróżnicowanym terenie (pagórki, las) przyniesie dodatkowe korzyści.
- Bądź cierpliwy i konsekwentny: Efekty nie pojawią się od razu. Regularność i długoterminowe podejście to klucz do sukcesu.
- Regeneracja jest ważna: Pamiętaj, że trening to tylko część sukcesu. Odpowiednia regeneracja pozwoli Twojemu organizmowi zaadaptować się do wysiłku.
Pamiętaj, że efekty treningu w drugim zakresie nie pojawiają się natychmiast. Wymagają cierpliwości i konsekwencji. To nie jest trening, który daje szybkie, spektakularne rezultaty, ale buduje solidną, długoterminową bazę wytrzymałościową. To inwestycja w Twoją biegową przyszłość, która z pewnością zaowocuje lepszymi wynikami i większą radością z biegania.
