Jak trenować CrossFit? Poradnik dla początkujących zacznij mądrze!

CrossFit to dynamiczna i wszechstronna forma treningu funkcjonalnego, która zyskuje na popularności dzięki swojej efektywności w budowaniu kompleksowej sprawności. Niezależnie od tego, czy dopiero myślisz o rozpoczęciu swojej przygody, czy szukasz sposobów na udoskonalenie dotychczasowych treningów, ten artykuł będzie Twoim praktycznym przewodnikiem. Skupimy się na kluczowych zasadach, technice i strategii, które pomogą Ci trenować bezpiecznie i osiągać wymarzone rezultaty.

Czym jest CrossFit? Rozbijamy mity i wyjaśniamy filozofię

CrossFit to coś więcej niż tylko zestaw ćwiczeń to cała filozofia treningowa, która w Polsce stale zyskuje na popularności. To program siłowy i kondycyjny, który łączy w sobie elementy gimnastyki, podnoszenia ciężarów (dwuboju olimpijskiego i trójboju siłowego) oraz ćwiczeń metabolicznych, takich jak bieganie, wiosłowanie czy jazda na rowerze. Celem jest rozwinięcie dziesięciu ogólnych zdolności fizycznych: wydolności krążeniowo-oddechowej, wytrzymałości, siły, gibkości, mocy, szybkości, koordynacji, zwinności, równowagi i precyzji. Często spotykam się z mitem, że CrossFit jest przeznaczony wyłącznie dla "super-sportowców". Nic bardziej mylnego! Filozofia CrossFitu opiera się na skalowalności, co oznacza, że każdy trening można dostosować do indywidualnych możliwości, wieku i poziomu sprawności. To właśnie sprawia, że jest on dostępny dla każdego, kto chce poprawić swoją ogólną kondycję.

Korzyści, które poczujesz na własnej skórze: siła, kondycja i sylwetka

Regularne treningi CrossFit przynoszą szereg korzyści, które szybko zauważysz i poczujesz. Z mojego doświadczenia, a także bazując na danych, mogę śmiało powiedzieć, że efekty są kompleksowe:

• Poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej: Dzięki różnorodnym Metconom (o których opowiem szerzej później) Twoje serce i płuca będą pracować efektywniej, a Ty zyskasz więcej energii na co dzień.
• Wzrost siły i mocy: Ćwiczenia z podnoszenia ciężarów i gimnastyki znacząco zwiększają siłę mięśniową, co przekłada się na lepsze wyniki w innych sportach i codziennych czynnościach.
• Zmiana kompozycji ciała: Intensywny charakter treningów sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej, co prowadzi do bardziej atletycznej i estetycznej sylwetki.
• Zwiększenie ogólnej sprawności: Poprawisz koordynację, zwinność, równowagę i gibkość, stając się bardziej wszechstronnym sportowcem.
• Wzmocnienie odporności psychicznej: CrossFit to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale i mentalne. Przekraczanie własnych barier buduje charakter i zwiększa pewność siebie.

Czy CrossFit jest dla każdego? Prawda o progu wejścia i skalowaniu

Tak, CrossFit jest dla każdego! To jedna z najważniejszych rzeczy, którą chcę podkreślić. Niezależnie od tego, czy masz 20, 40 czy 60 lat, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, możesz trenować CrossFit. Kluczem jest skalowanie ćwiczeń. Oznacza to, że każdy ruch, każdy ciężar i każda intensywność mogą być dostosowane do Twoich aktualnych możliwości. Przykładowo, jeśli nie potrafisz zrobić pompki na podłodze, zaczniesz od pompek na podwyższeniu. Jeśli nie jesteś w stanie podnieść sztangi, zaczniesz od lżejszych hantli lub ćwiczeń z masą własnego ciała. Rola trenera jest tu nieoceniona to on pomoże Ci dobrać odpowiednie modyfikacje, zapewniając bezpieczeństwo i efektywność treningu.

Słownik CrossFitu: kluczowe pojęcia przed pierwszym treningiem

WOD, AMRAP, EMOM: rozszyfrowujemy kluczowe skróty treningowe

Zanim wejdziesz do boxa, warto poznać podstawowy żargon. Pomoże Ci to zrozumieć, co dzieje się na treningu i poczuć się pewniej. Oto najważniejsze skróty, które musisz znać:

• WOD (Workout of the Day): To serce każdego treningu CrossFit. Jest to zestaw ćwiczeń, który wykonujesz danego dnia. WOD-y są niezwykle zróżnicowane i mogą trwać od kilku do kilkudziesięciu minut.
• AMRAP (As Many Reps/Rounds as Possible): Oznacza "jak najwięcej powtórzeń/rund w określonym czasie". Na przykład, AMRAP 10 minut: 5 pompek, 10 przysiadów, 15 brzuszków oznacza, że przez 10 minut wykonujesz te ćwiczenia w podanej kolejności, starając się zrobić jak najwięcej pełnych rund.
• For Time: W tym przypadku Twoim celem jest wykonanie określonego zestawu ćwiczeń w jak najkrótszym czasie. Na przykład, For Time: 3 rundy: 10 podciągnięć, 20 przysiadów ze sztangą.
• EMOM (Every Minute on the Minute): To format treningu, w którym wykonujesz określoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia na początku każdej minuty. Pozostały czas w minucie to Twój odpoczynek. Jeśli skończysz szybko, masz więcej czasu na regenerację. Na przykład, EMOM 10 minut: 5 burpees.
• Tabata: To intensywny interwałowy trening, składający się z 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Często stosowany jako finisher WOD-a.

Box, RX, Scaled: podstawowy żargon społeczności CrossFit

Oprócz skrótów treningowych, w społeczności CrossFit funkcjonują też inne ważne terminy. "Box" to nic innego jak nazwa dla siłowni lub klubu, w którym trenuje się CrossFit. Nie mówimy "siłownia", mówimy "box". Kiedy widzisz w rozpisce WOD-a oznaczenie "RX", oznacza to, że masz wykonać trening zgodnie z założeniami, czyli z określonym ciężarem i w pełnym zakresie ruchu, bez żadnych modyfikacji. Jeśli nie jesteś jeszcze na tym poziomie (a większość z nas nie jest, zwłaszcza na początku), będziesz trenować w wersji "Scaled". To właśnie skalowanie, czyli dostosowanie ciężaru, liczby powtórzeń lub trudności ćwiczenia do Twoich indywidualnych możliwości. Pamiętaj, że skalowanie to mądrość, a nie powód do wstydu!

Fundamenty CrossFitu: opanuj 9 podstawowych ruchów

CrossFit opiera się na dziewięciu fundamentalnych ruchach, które stanowią bazę dla setek innych ćwiczeń. Opanowanie ich techniki jest absolutnie kluczowe dla bezpieczeństwa i efektywności treningu. Pamiętaj, że zawsze priorytetem jest technika, a dopiero potem ciężar czy szybkość. Pozwól, że przeprowadzę Cię przez nie krok po kroku.

Sekcja 1: Przysiady (Air Squat, Front Squat, Overhead Squat) technika krok po kroku

Przysiady to król ćwiczeń, aktywujący całe ciało. W CrossFicie wyróżniamy trzy podstawowe warianty:

1. Air Squat (przysiad bez obciążenia):
   1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
   2. Klatka piersiowa wysoko, wzrok skierowany przed siebie.
   3. Zacznij ruch od bioder, jakbyś chciał usiąść na krześle. Biodra idą w dół i do tyłu.
   4. Kolana podążają za linią palców stóp, nie zapadają się do środka.
   5. Zejdź biodrami poniżej linii kolan (pełny zakres ruchu).
   6. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki.
   7. Najczęstsze błędy: zaokrąglanie pleców, kolana zapadające się do środka, niedostateczna głębokość przysiadu.
2. Front Squat (przysiad ze sztangą z przodu):
   1. Sztanga spoczywa na przednich aktonach barków, łokcie wysoko, dłonie lekko przytrzymują sztangę (tzw. rack position).
   2. Utrzymaj prostą, aktywną sylwetkę, klatka piersiowa wypchnięta.
   3. Wykonaj przysiad jak w Air Squat, pamiętając o utrzymaniu łokci wysoko przez cały ruch.
   4. Utrzymanie pionowego tułowia jest kluczowe, aby sztanga nie zsuwała się z barków.
   5. Najczęstsze błędy: opuszczanie łokci, zaokrąglanie pleców, sztanga zsuwająca się z barków.
3. Overhead Squat (przysiad ze sztangą nad głową):
   1. Sztanga trzymana szerokim chwytem nad głową, ramiona wyprostowane, aktywne, zablokowane w stawach łokciowych.
   2. Sztanga powinna znajdować się w linii z uszami lub lekko za nimi.
   3. Wykonaj przysiad jak w Air Squat, utrzymując sztangę stabilnie nad głową.
   4. To ćwiczenie wymaga dużej mobilności w stawach barkowych i biodrowych oraz stabilności core.
   5. Najczęstsze błędy: uginanie łokci, utrata stabilności sztangi, zaokrąglanie pleców, brak głębokości przysiadu.

Sekcja 2: Ruchy wyciskające (Shoulder Press, Push Press, Push Jerk) jak budować siłę ramion?

Te trzy ruchy to progresja w budowaniu siły i mocy obręczy barkowej, wykorzystujące coraz więcej dynamiki z nóg:

1. Shoulder Press (wyciskanie żołnierskie):
   1. Sztanga spoczywa na barkach (rack position), łokcie lekko przed sztangą.
   2. Nogi i tułów są sztywne, nie pomagają w ruchu.
   3. Wypchnij sztangę pionowo nad głowę, prostując ramiona.
   4. Głowa lekko cofa się, aby zrobić miejsce dla sztangi, a następnie wraca do naturalnej pozycji pod sztangą.
   5. Kluczowe: Cała siła pochodzi z ramion i tułowia.
2. Push Press:
   1. Pozycja wyjściowa jak w Shoulder Press.
   2. Rozpocznij ruch od lekkiego ugięcia kolan (dip), a następnie dynamicznie wyprostuj nogi (drive), generując pęd.
   3. Wykorzystaj ten pęd do wypchnięcia sztangi nad głowę, prostując ramiona.
   4. Kluczowe: Nogi wykonują "dip and drive", ramiona kończą ruch.
3. Push Jerk:
   1. Pozycja wyjściowa jak w Push Press.
   2. Wykonaj dynamiczny "dip and drive", aby wypchnąć sztangę.
   3. W momencie, gdy sztanga zaczyna się unosić, wykonaj drugi, szybki "dip" (drop) pod sztangę, łapiąc ją w pozycji półprzysiadu lub lekkiego przysiadu z ramionami wyprostowanymi nad głową.
   4. Następnie wyprostuj nogi, kończąc ruch ze sztangą nad głową.
   5. Kluczowe: Dwa dynamiczne ugięcia nóg jedno do wybicia sztangi, drugie do "złapania" jej pod spodem.

Sekcja 3: Ruchy martwego ciągu i zarzutu (Deadlift, SDHP, MedBall Clean) podstawa Twojej mocy

Te ruchy to esencja budowania mocy i siły całego ciała, szczególnie tylnego łańcucha mięśniowego:

1. Deadlift (martwy ciąg):
   1. Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga blisko piszczeli.
   2. Chwyć sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym, dłonie lekko poza kolanami.
   3. Plecy proste, klatka piersiowa wypchnięta, biodra nisko, ale wyżej niż kolana.
   4. Napnij mięśnie brzucha i pleców.
   5. Podnieś sztangę, prostując jednocześnie biodra i kolana. Sztanga powinna poruszać się pionowo, blisko ciała.
   6. Zakończ ruch, stojąc prosto, z zablokowanymi biodrami i ramionami, ale bez przeprostu lędźwiowego.
   7. Opuść sztangę w kontrolowany sposób, odwracając ruch.
   8. Kluczowe: Proste plecy przez cały ruch, aktywne biodra i nogi.
2. Sumo Deadlift High Pull (SDHP):
   1. Szeroki rozstaw stóp (sumo stance), palce stóp skierowane na zewnątrz, sztanga blisko piszczeli.
   2. Chwyt sztangi węższy niż w klasycznym martwym ciągu.
   3. Wykonaj dynamiczny martwy ciąg, prostując biodra i kolana.
   4. Gdy sztanga minie kolana, dynamicznie pociągnij ją w górę, prowadząc łokcie wysoko i na zewnątrz, aż sztanga znajdzie się na wysokości obojczyków.
   5. Opuść sztangę w kontrolowany sposób, wracając do pozycji wyjściowej.
   6. Kluczowe: Dynamiczne wyprostowanie bioder generuje pęd, łokcie wysoko i szeroko.
3. Medicine Ball Clean (zarzut piłki lekarskiej):
   1. Piłka lekarska leży między stopami.
   2. Wykonaj ruch podobny do martwego ciągu, prostując biodra i kolana, jednocześnie dynamicznie ciągnąc piłkę w górę.
   3. Gdy piłka osiągnie wysokość bioder, wykonaj szybki "shrug" (wzruszenie ramionami) i pociągnij piłkę jeszcze wyżej.
   4. Następnie szybko "zanurkuj" pod piłkę, łapiąc ją w pozycji przysiadu na wysokości klatki piersiowej.
   5. Wyprostuj się z piłką na klatce piersiowej, kończąc ruch.
   6. Kluczowe: Dynamiczne wyprostowanie bioder, szybkie przejście pod piłkę.

Typowy trening CrossFit: przewodnik krok po kroku

Standardowa jednostka treningowa w boxie CrossFit ma swoją ustaloną strukturę, która maksymalizuje efektywność i minimalizuje ryzyko kontuzji. Zawsze, gdy wchodzę na trening, wiem, że czeka mnie sprawdzony schemat, który przygotuje mnie na każde wyzwanie.

Rozgrzewka, która przygotuje Cię na każde wyzwanie

Każdy trening CrossFit rozpoczyna się od rozgrzewki (warm-up) i jest to element, którego absolutnie nie wolno pomijać. Jej celem jest podniesienie temperatury ciała, zwiększenie przepływu krwi do mięśni, poprawa mobilności stawów i aktywacja układu nerwowego. Dobra rozgrzewka zazwyczaj składa się z kilku etapów: ogólnej części cardio (np. bieganie, wiosłowanie), dynamicznego rozciągania i ćwiczeń mobilizacyjnych, a także specyficznej rozgrzewki pod kątem ruchów, które pojawią się w dalszej części treningu. Pamiętaj, rozgrzewka to Twoja inwestycja w bezpieczeństwo i lepsze wyniki!

Część siłowa/techniczna tu budujesz swoje fundamenty

Po rozgrzewce następuje część siłowa lub techniczna (strength/skill). To moment, w którym skupiamy się na doskonaleniu konkretnych umiejętności lub budowaniu siły w wybranym ćwiczeniu. Może to być praca nad techniką podciągania, nauka zarzutu sztangi, czy po prostu budowanie siły w przysiadzie ze sztangą. Trener często ustala progresję ciężaru lub trudności, abyś mógł stopniowo zwiększać swoje możliwości. To właśnie tutaj kładziemy fundamenty pod bardziej zaawansowane ruchy i unikamy utrwalania złych nawyków.

Metcon (WOD) serce treningu i test charakteru

Metabolic Conditioning, czyli popularny WOD (Workout of the Day), to bez wątpienia serce każdego treningu CrossFit. Jest to najbardziej intensywna część, której celem jest poprawa wydolności metabolicznej i kondycji. WOD-y są niezwykle zróżnicowane mogą być krótkie i piekielnie intensywne (np. 5-7 minut), średnie (10-20 minut) lub dłuższe (powyżej 20 minut). Ich struktura również się zmienia (AMRAP, For Time, EMOM). Przykładowy krótki Metcon mógłby wyglądać tak: "For Time: 3 rundy: 15 Wall Balls, 10 Burpees, 5 Power Cleans". To właśnie podczas Metconu testujesz swoje granice i budujesz charakter.

Cool down i mobilność element, którego nigdy nie możesz pominąć

Po intensywnym WOD-zie przychodzi czas na schłodzenie (cool down) i ćwiczenia mobilizacyjne. To równie ważna część treningu, choć często niedoceniana. Schłodzenie pomaga obniżyć tętno, uspokoić oddech i stopniowo wyciszyć organizm. Ćwiczenia mobilizacyjne i rozciągające (statyczne) natomiast, pomagają poprawić zakres ruchu w stawach, zapobiegają zakwasom i przyspieszają regenerację. Nigdy nie pomijaj tego elementu to inwestycja w Twoje długoterminowe zdrowie i sprawność.

Pierwszy box: jak wybrać odpowiednie miejsce i trenera?

Wybór odpowiedniego boxa i trenera to jedna z najważniejszych decyzji, jaką podejmiesz na początku swojej przygody z CrossFitem. Od tego zależy Twoje bezpieczeństwo, postępy i ogólne doświadczenie.

Cechy dobrego boxa crossfitowego na co zwrócić uwagę?

Gdy szukasz swojego pierwszego boxa, zwróć uwagę na kilka kluczowych aspektów:

• Certyfikowani trenerzy: Upewnij się, że trenerzy posiadają odpowiednie certyfikaty (np. CrossFit Level 1 Trainer i wyższe). To gwarancja ich wiedzy i umiejętności.
• Odpowiedni sprzęt: Box powinien być dobrze wyposażony w sztangi, kettlebelle, piłki lekarskie, skrzynie, drążki, wiosła, rowery powietrzne itp. Sprzęt powinien być w dobrym stanie technicznym.
• Czystość i porządek: To podstawa. Czyste i zadbane miejsce treningowe świadczy o profesjonalizmie.
• Atmosfera i społeczność: CrossFit to także społeczność. Odwiedź kilka boxów, zobacz, jak ludzie ze sobą współpracują, czy panuje przyjazna atmosfera.
• Programowanie: Zapytaj o programowanie treningów. Czy jest zróżnicowane? Czy uwzględnia progresję?
• Zajęcia wprowadzające: Dobry box powinien oferować zajęcia "Intro" lub "On-Ramp" dla początkujących.

Rola trenera dlaczego jego wsparcie jest kluczowe dla Twojego bezpieczeństwa?

Rola trenera w CrossFicie jest absolutnie nie do przecenienia, zwłaszcza dla początkujących. Certyfikowany i doświadczony trener to Twój przewodnik i strażnik bezpieczeństwa. To on będzie korygował Twoją technikę, skalował ćwiczenia do Twoich możliwości, motywował Cię i dbał o to, abyś trenował bezpiecznie i efektywnie. Bez odpowiedniego nadzoru, ryzyko kontuzji znacznie wzrasta, a postępy są wolniejsze. Dobry trener to inwestycja w Twoje zdrowie i sukces.

Zajęcia "Intro" lub "On-Ramp" Twój obowiązkowy start

Większość renomowanych boxów CrossFit oferuje specjalne zajęcia wprowadzające, nazywane "Intro" lub "On-Ramp". Są one obowiązkowe dla nowych członków i stanowią fundament Twojej przyszłej przygody. Podczas tych kilku sesji (zazwyczaj od 3 do 6) nauczysz się podstawowych ruchów CrossFitu, poznasz ich poprawną technikę, zrozumiesz filozofię treningu i zapoznasz się z żargonem. To idealna okazja, aby zbudować solidne podstawy, zanim dołączysz do regularnych zajęć grupowych. Traktuj je jako niezbędny etap edukacji, który zapewni Ci bezpieczny i efektywny start.

Unikaj błędów: trenuj CrossFit bezpiecznie i efektywnie

Jak w każdym sporcie, również w CrossFicie istnieją pułapki, w które łatwo wpaść, zwłaszcza na początku. Z mojego doświadczenia wiem, że unikanie tych błędów jest kluczowe dla długoterminowego sukcesu i zdrowia.

Ego zostaw za drzwiami dlaczego technika jest ważniejsza niż ciężar?

To chyba najczęstszy i najbardziej niebezpieczny błąd początkujących: "ego zostaw za drzwiami". Widzę to regularnie ktoś, chcąc zaimponować lub po prostu zbyt szybko progresować, sięga po ciężary przekraczające jego możliwości lub ignoruje poprawną technikę na rzecz szybkości. To prosta droga do kontuzji. Pamiętaj, że w CrossFicie technika zawsze ma pierwszeństwo przed ciężarem i szybkością. Zawsze lepiej jest skalować ćwiczenie, użyć mniejszego ciężaru i wykonać ruch perfekcyjnie, niż ryzykować zdrowie. Postępy przyjdą z czasem, jeśli będziesz cierpliwy i skupiony na jakości.

Brak regeneracji i słaba dieta cisi zabójcy Twoich postępów

Trening to tylko część równania. Brak odpowiedniej regeneracji i zaniedbanie diety to cisi zabójcy Twoich postępów. CrossFit jest intensywny, a Twoje ciało potrzebuje czasu na odbudowę i adaptację. Niewystarczająca ilość snu, chroniczny stres i dieta uboga w składniki odżywcze sprawią, że będziesz przetrenowany, zmęczony, a ryzyko kontuzji wzrośnie. Zadbaj o 7-9 godzin snu, odżywiaj się zdrowo i pamiętaj o dniach odpoczynku (active recovery). To tak samo ważne, jak sam trening.

Porównywanie się do innych jak skupić się na własnej drodze?

W boxie CrossFit zobaczysz ludzi o różnym poziomie zaawansowania. Łatwo jest wpaść w pułapkę porównywania się do tych, którzy trenują od lat i podnoszą ogromne ciężary. To demotywujące i niepotrzebne. Każdy ma swoją drogę, swoje mocne i słabe strony. Skup się na własnych postępach zapisuj swoje wyniki, celebruj małe sukcesy i ciesz się z każdego kroku naprzód. Pamiętaj, że skalowanie to nie słabość, a mądrość. Twoja podróż w CrossFicie jest tylko Twoja.

Sprzęt do CrossFitu: co jest niezbędne na początek?

Dobra wiadomość jest taka, że na początek nie potrzebujesz wiele, aby zacząć trenować CrossFit. Większość specjalistycznego sprzętu zapewnia box. Jednak kilka rzeczy warto mieć na uwadze.

Buty do CrossFitu dlaczego zwykłe adidasy to zły pomysł?

To jeden z najważniejszych elementów wyposażenia. Zwykłe buty do biegania, z miękką i amortyzującą podeszwą, są absolutnie nieodpowiednie do CrossFitu. Potrzebujesz obuwia z płaską, stabilną i twardą podeszwą, która zapewni Ci solidne oparcie podczas podnoszenia ciężarów, przysiadów czy skoków. Buty do biegania mogą prowadzić do niestabilności, a w konsekwencji do kontuzji. Warto zainwestować w specjalistyczne buty do CrossFitu (np. Reebok Nano, Nike Metcon) lub przynajmniej w buty z płaską podeszwą, jak klasyczne trampki.

Skakanka, owijki, pas akcesoria, które przydadzą się z czasem

Na początek, poza odpowiednimi butami i wygodnym strojem sportowym, nie potrzebujesz niczego więcej. Z czasem jednak, gdy Twoje umiejętności będą rosły, możesz rozważyć zakup kilku akcesoriów:

• Skakanka: Przydatna do podwójnych skoków (double unders), które są częstym elementem WOD-ów. Warto mieć własną, dostosowaną do wzrostu.
• Rękawiczki/owijki na dłonie: Chronią dłonie przed otarciami i pęcherzami podczas ćwiczeń na drążku czy z kettlebellami.
• Owijki na nadgarstki: Zapewniają dodatkowe wsparcie i stabilizację nadgarstków podczas ruchów wyciskających i podnoszenia ciężarów.
• Pas do podnoszenia ciężarów: Dla bardziej zaawansowanych, pomaga w stabilizacji tułowia podczas ciężkich liftów. Pamiętaj, że pas to wsparcie, a nie zastępstwo dla silnego core.

Pamiętaj, że to są dodatki. Najważniejsze jest to, co masz w sobie determinacja i chęć do pracy.

Rozwój w CrossFicie: od nowicjusza do zaawansowanego

CrossFit to podróż, a nie jednorazowy sprint. Ważne jest, abyś miał plan na swój rozwój i potrafił śledzić postępy.

Jak śledzić postępy i wyznaczać realistyczne cele?

Aby efektywnie rozwijać się w CrossFicie, musisz śledzić swoje postępy. Zapisuj swoje wyniki z WOD-ów (czas, liczba rund/powtórzeń, użyty ciężar). Notuj swoje rekordy życiowe (PR Personal Record) w podnoszeniu ciężarów. To pozwoli Ci zobaczyć, jak daleko zaszedłeś i co jeszcze możesz poprawić. Wyznaczaj sobie realistyczne, mierzalne cele np. "za 3 miesiące zrobię 5 podciągnięć" lub "zwiększę ciężar w martwym ciągu o 10 kg". Cele te powinny być ambitne, ale osiągalne, i dostosowane do Twojego aktualnego poziomu. To świetny sposób na utrzymanie motywacji.

Przeczytaj również: Metcon w CrossFit: Co to jest? Zrozum i trenuj efektywniej

Kiedy i jak zacząć myśleć o zawodach dla amatorów?

Gdy już poczujesz się pewnie w boxie, opanujesz podstawowe ruchy i będziesz regularnie trenować przez co najmniej kilka miesięcy (a najlepiej rok), możesz zacząć myśleć o udziale w zawodach dla amatorów. To fantastyczny sposób na przetestowanie swoich umiejętności, poznanie innych pasjonatów i doświadczenie prawdziwej atmosfery rywalizacji. Nie musisz być od razu mistrzem wiele zawodów ma kategorie dla początkujących i średniozaawansowanych. Udział w nich to kolejny etap rozwoju, który może dać Ci ogromną dawkę motywacji i satysfakcji. Porozmawiaj ze swoim trenerem on najlepiej doradzi, kiedy będziesz gotowy na ten krok.