Jak ćwiczyć przedramiona? Wzmocnij chwyt i wyniki na siłowni!

Ten artykuł to kompleksowy przewodnik, który pomoże Ci zrozumieć, jak skutecznie trenować przedramiona, wzmacniając chwyt i poprawiając wyniki w innych ćwiczeniach siłowych. Dowiesz się, jakie techniki i ćwiczenia są najskuteczniejsze, zarówno w domu, jak i na siłowni, oraz jak unikać najczęstszych błędów.

Silne przedramiona Twoja tajna broń na siłowni i w życiu

Wielu z nas skupia się na bicepsach, tricepsach czy klatce piersiowej, często zapominając o jednej z najbardziej kluczowych, a jednocześnie niedocenianych partii mięśniowych: przedramionach. Tymczasem silne przedramiona to nie tylko estetyka, ale przede wszystkim funkcjonalność. To właśnie one są Twoją tajną bronią, która znacząco wpłynie na Twoje wyniki w treningu siłowym. Wyobraź sobie, że możesz podnieść większy ciężar w martwym ciągu, wykonać więcej podciągnięć na drążku, czy wiosłować sztangą z lepszą kontrolą to wszystko dzięki mocnemu chwytowi i wytrzymałym przedramionom. Ale ich znaczenie wykracza daleko poza siłownię. W życiu codziennym silne przedramiona ułatwiają przenoszenie ciężkich zakupów, otwieranie słoików, a nawet poprawiają Twoje osiągi w sportach takich jak wspinaczka, sporty walki czy tenis. Warto więc poświęcić im należytą uwagę.

Anatomia dla wtajemniczonych: Zrozum, co tak naprawdę trenujesz

Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń, musisz zrozumieć, co dokładnie trenujesz. Przedramiona to złożona grupa mięśniowa, która odpowiada za wiele ruchów nadgarstka i palców. Dzielimy je na trzy główne grupy:

• Mięśnie przednie (zginacze): Odpowiadają głównie za zginanie nadgarstka i palców (tzw. chwyt). To one budują większość objętości przedramienia i są kluczowe dla siły ścisku.
• Mięśnie tylne (prostowniki): Znajdują się po zewnętrznej stronie przedramienia i odpowiadają za prostowanie nadgarstka i palców. Ich trening jest często pomijany, co może prowadzić do dysproporcji i kontuzji, takich jak łokieć tenisisty.
• Mięśnie boczne/promieniowe: Do tej grupy należy między innymi mięsień ramienno-promieniowy (brachioradialis), który jest widoczny po bocznej stronie przedramienia. Odpowiada za zginanie stawu łokciowego, szczególnie gdy dłoń jest ustawiona neutralnie (chwyt młotkowy), a także za rotację przedramienia. To on w dużej mierze wpływa na "grubość" przedramienia.

Zrozumienie tych funkcji pozwala mi efektywniej planować trening, angażując wszystkie partie mięśniowe przedramion, co przekłada się na ich wszechstronny rozwój i siłę chwytu.

Jak słaby chwyt sabotuje Twoje wyniki w innych ćwiczeniach?

Niejednokrotnie widziałem na siłowni, jak słaby chwyt staje się prawdziwym "słabym ogniwem", sabotującym progres w wielu kluczowych ćwiczeniach. Możesz mieć silne plecy i nogi, ale jeśli Twój chwyt zawodzi, nie będziesz w stanie utrzymać sztangi w martwym ciągu z dużym ciężarem. To frustrujące, gdy czujesz, że masz siłę, by podnieść więcej, ale dłonie po prostu puszczają. Podobnie jest z podciąganiem na drążku czy wiosłowaniem sztangą zamiast skupiać się na pracy mięśni pleców, musisz walczyć o utrzymanie się na drążku czy sztandze. Nawet w uginaniu ramion ze sztangą czy hantlami, słaby chwyt może ograniczać ciężar, jaki jesteś w stanie unieść, zanim poczujesz, że sztanga wyślizguje Ci się z rąk. Dlatego tak ważne jest, aby nie ignorować treningu przedramion i aktywnie pracować nad wzmocnieniem chwytu. To inwestycja, która zwróci się z nawiązką w każdym aspekcie Twojego treningu.

Fundamenty skutecznego treningu przedramion kluczowe zasady

Skuteczny trening przedramion to coś więcej niż tylko losowe wykonywanie kilku ćwiczeń. To przemyślane podejście, które uwzględnia specyfikę tej grupy mięśniowej, jej rolę w codziennym życiu i innych ćwiczeniach, a także zasady progresji i regeneracji. W tej sekcji omówię kluczowe zasady, które moim zdaniem stanowią fundament efektywnego budowania siły i masy przedramion.

Jak często ćwiczyć przedramiona, by zobaczyć efekty, a nie nabawić się kontuzji?

Przedramiona to mięśnie o dużej wytrzymałości, które pracują pomocniczo przy niemal każdym ćwiczeniu z obciążeniem. Z tego względu nie potrzebują tak częstego i intensywnego bodźca jak np. biceps czy klatka. Moje doświadczenie pokazuje, że optymalna częstotliwość treningu przedramion to 1-2 razy w tygodniu. Dzięki temu zapewnisz im wystarczający bodziec do wzrostu, jednocześnie dając czas na regenerację. Pamiętaj, że przetrenowanie tej partii jest realnym ryzykiem i może prowadzić do nieprzyjemnych kontuzji, takich jak łokieć tenisisty (ból po zewnętrznej stronie łokcia) czy łokieć golfisty (ból po wewnętrznej stronie). Są to urazy wynikające z przeciążenia ścięgien mięśni przedramion. Dlatego zawsze podkreślam, że umiar i słuchanie swojego ciała są kluczowe.

Serie, powtórzenia i ciężar: Jak dobrać parametry treningu?

Ze względu na charakter mięśni przedramion, które są bardziej wytrzymałe niż typowo siłowe, zalecam stosowanie nieco innego zakresu powtórzeń. W przypadku większości ćwiczeń na przedramiona, najlepiej sprawdza się wyższy zakres powtórzeń, czyli 15-20 powtórzeń na serię. Oczywiście, możesz eksperymentować i włączać serie z mniejszą liczbą powtórzeń (np. 8-12) z większym ciężarem, ale zawsze z zachowaniem perfekcyjnej techniki. To właśnie technika jest tutaj kluczowa! Przedramiona lepiej reagują na precyzyjny ruch, pełen zakres i "czucie" mięśni, niż na dźwiganie zbyt dużego obciążenia, które często prowadzi do oszukiwania i angażowania innych partii. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać zalecaną liczbę powtórzeń z pełną kontrolą, czując wyraźne pieczenie w mięśniach pod koniec serii.

Rozgrzewka i rozciąganie: Zapomniane elementy, które chronią przed bólem

To jest element treningu, który niestety jest nagminnie pomijany, a jego konsekwencje mogą być bardzo bolesne. Rozgrzewka przed treningiem przedramion jest absolutnie kluczowa! Mięśnie i ścięgna w tej okolicy są delikatne i łatwo je przeciążyć. Zawsze zalecam poświęcenie 5-10 minut na dynamiczną rozgrzewkę, która obejmuje krążenia nadgarstków w obu kierunkach, delikatne ściskanie dłoni (np. pustą dłonią lub lekką piłeczką), oraz lekkie, kontrolowane ruchy zginania i prostowania nadgarstków. Po treningu natomiast, nie zapominaj o rozciąganiu. To pomoże zwiększyć elastyczność mięśni, poprawić zakres ruchu i, co najważniejsze, zapobiegać sztywności oraz kontuzjom, takim jak wspomniane wcześniej łokcie tenisisty czy golfisty. Kilka prostych ćwiczeń rozciągających, takich jak delikatne odginanie dłoni w dół i w górę, przytrzymując ją drugą ręką, może zdziałać cuda.

Trening przedramion w domu zbuduj siłę bez wychodzenia z domu

Wielu moich podopiecznych uważa, że do skutecznego treningu przedramion potrzebna jest zaawansowana siłownia. Nic bardziej mylnego! Zapewniam Cię, że możesz zbudować imponującą siłę i wytrzymałość przedramion, nie wychodząc z domu. Kluczem jest regularność, kreatywność i wykorzystanie tego, co masz pod ręką. Poniżej przedstawię Ci sprawdzone metody, które pozwolą Ci wzmocnić chwyt i przedramiona w zaciszu własnego mieszkania.

Ćwiczenia bez sprzętu, które możesz zrobić nawet w przerwie na kawę

Nie masz żadnego sprzętu? Żaden problem! Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać dosłownie wszędzie:

• Ściskanie piłki tenisowej/dłoni: To klasyk. Po prostu mocno ściskaj piłkę tenisową (lub inną miękką piłeczkę, a nawet samą dłoń) przez kilka sekund, a następnie rozluźnij. Powtarzaj w seriach po 15-20 powtórzeń. To świetne na wzmocnienie chwytu.
• Pompki na palcach lub na zaciśniętych pięściach: Pompki na palcach to zaawansowane ćwiczenie, które niesamowicie wzmacnia palce i przedramiona. Jeśli jest to dla Ciebie za trudne, zacznij od pompek na zaciśniętych pięściach. Możesz też wykonywać je przy ścianie, aby zmniejszyć obciążenie.
• Odwrócone pompki (przy ścianie lub o stół): Stań przodem do ściany, oprzyj dłonie na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj "pomkę", ale zamiast uginać łokcie, skup się na odpychaniu się od ściany samymi nadgarstkami, tak aby palce wskazywały w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To świetne ćwiczenie na prostowniki. Możesz to robić również o stół.
• Zwis na drążku (dead hang): Jeśli masz w domu drążek do podciągania, wykorzystaj go! Po prostu zawieś się na nim, starając się utrzymać jak najdłużej. To jedno z najlepszych ćwiczeń na wytrzymałość chwytu i dekompresję kręgosłupa.

Hantle, gumy, ściskacze: Twój domowy arsenał do budowy potężnych przedramion

Jeśli masz dostęp do podstawowego sprzętu, możliwości treningowe od razu się poszerzają. Ściskacze do rąk (hand grippers) to absolutny must-have pozwalają na progresywne zwiększanie oporu i są niezwykle skuteczne w budowaniu siły chwytu. Gumy oporowe, szczególnie te o mniejszym oporze, świetnie nadają się do uginania i prostowania nadgarstków, oferując stałe napięcie. Nawet lekkie hantle (2-5 kg) wystarczą do efektywnego treningu, zwłaszcza do uginania nadgarstków, które jest fundamentem rozbudowy przedramion. Pamiętaj, że w treningu przedramion często mniejszy ciężar z precyzyjną techniką daje lepsze rezultaty niż duży ciężar z oszukiwaniem.

Uginanie nadgarstków z hantlami (podchwytem i nachwytem) technika krok po kroku

To jedno z najbardziej podstawowych, a zarazem skutecznych ćwiczeń na przedramiona. Wykonuj je powoli i z pełną kontrolą.

Uginanie nadgarstków podchwytem (na zginacze):

1. Usiądź na ławce lub krześle, trzymając hantel w dłoni chwytem podchwytem (dłonie skierowane do góry).
2. Oprzyj przedramiona o uda, tak aby nadgarstki wystawały poza kolana. To zapewni stabilizację.
3. Pozwól hantlowi swobodnie opuścić się w dół, rozciągając mięśnie przedramion. Palce mogą być lekko rozluźnione.
4. Następnie, używając wyłącznie siły nadgarstków, zegnij dłoń w górę, ściskając mocno hantel. Staraj się unieść ciężar jak najwyżej.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Uginanie nadgarstków nachwytem (na prostowniki):

1. Pozycja wyjściowa jest podobna, ale tym razem trzymaj hantel chwytem nachwytem (dłonie skierowane do dołu).
2. Oprzyj przedramiona o uda, nadgarstki poza kolanami.
3. Pozwól hantlowi swobodnie opuścić się w dół, rozciągając prostowniki.
4. Następnie, prostując nadgarstek, unieś hantel w górę. Ruch powinien być kontrolowany i pochodzić wyłącznie z nadgarstka.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Odwrotne pompki przy ścianie jako zaskakująco skuteczne ćwiczenie

Odwrotne pompki to świetny sposób na wzmocnienie prostowników nadgarstka, które, jak już wspomniałem, są często zaniedbywane. To ćwiczenie jest proste, dostępne dla każdego i nie wymaga żadnego sprzętu. Aby je wykonać, stań przodem do ściany, na wyciągnięcie ramion. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości klatki piersiowej, palcami skierowanymi w dół. Następnie, zamiast uginać łokcie jak w zwykłej pompce, skup się na zginaniu i prostowaniu nadgarstków, tak aby ciało oddalało się od ściany i wracało do niej. Ruch powinien być kontrolowany i wykonywany głównie siłą prostowników przedramion. Możesz regulować trudność, oddalając się lub przybliżając do ściany. To ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie, które odpowiadają za stabilizację nadgarstka i są kluczowe w zapobieganiu kontuzjom.

Trening przedramion na siłowni wynieś swój chwyt na wyższy poziom

Siłownia oferuje znacznie szersze możliwości treningowe dla przedramion, dzięki dostępowi do różnorodnego sprzętu, takiego jak sztangi, hantle o większej wadze, wyciągi czy specjalistyczne akcesoria. Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz wynieść swój trening przedramion na zupełnie nowy poziom, budując nie tylko siłę, ale i wytrzymałość, która przełoży się na lepsze wyniki w niemal każdym innym ćwiczeniu. Poniżej przedstawię Ci najskuteczniejsze ćwiczenia i metody, które warto włączyć do swojego planu.

Najlepsze ćwiczenia ze sztangą i hantlami, które musisz włączyć do planu

Na siłowni mamy do dyspozycji cięższy sprzęt, co pozwala na większą progresję i różnorodność. Moim zdaniem, do najskuteczniejszych ćwiczeń na przedramiona z użyciem sztangi i hantli należą: uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem ze sztangą lub hantlami (o których już wspominałem), młotkowe uginanie ramion, które świetnie angażuje mięsień ramienno-promieniowy, oraz spacer farmera, który jest brutalnie skuteczny w budowaniu siły chwytu i wytrzymałości całego ciała. Nie zapominaj też o zwisie na drążku, który na siłowni możesz wykonywać z dodatkowym obciążeniem, jeśli podstawowa wersja jest już dla Ciebie zbyt łatwa.

Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc: Król ćwiczeń na masę przedramion

Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej przedramion, uginanie nadgarstków ze sztangą w pozycji siedzącej (podchwytem) jest absolutnym królem. To ćwiczenie pozwala na użycie większego ciężaru niż hantle i zapewnia intensywny bodziec dla zginaczy przedramion. Oto jak je wykonać:

1. Usiądź na ławce, trzymając sztangę chwytem podchwytem (dłonie skierowane do góry). Rozstaw dłonie na szerokość barków.
2. Oprzyj przedramiona o uda, tak aby nadgarstki wystawały poza kolana. Upewnij się, że Twoje przedramiona są stabilne i nie poruszają się.
3. Pozwól sztandze swobodnie opuścić się w dół, rozciągając mięśnie przedramion. Możesz pozwolić sztandze przetoczyć się na opuszki palców, aby zwiększyć zakres ruchu.
4. Następnie, używając wyłącznie siły nadgarstków, zegnij dłoń w górę, ściskając mocno sztangę. Staraj się unieść ciężar jak najwyżej, koncentrując się na szczytowym spięciu.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Unikaj szarpania i oszukiwania. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Młotkowe uginanie ramion: Jak zaangażować mięsień ramienno-promieniowy?

Młotkowe uginanie ramion (hammer curls) to fantastyczne ćwiczenie, które często jest niedoceniane w kontekście treningu przedramion. Chociaż głównie kojarzone jest z bicepsami, to właśnie ono doskonale angażuje mięsień ramienno-promieniowy (brachioradialis), który jest kluczowy dla grubości bocznej części przedramienia i ogólnej siły chwytu. Wykonuje się je podobnie do zwykłego uginania ramion, ale z jedną zasadniczą różnicą: hantle trzymasz chwytem neutralnym (młotkowym), czyli kciuki skierowane są do góry. Podczas uginania koncentruj się na tym, aby ruch pochodził z przedramienia, a nie tylko z bicepsa. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia przedramiona, ale także poprawia stabilizację nadgarstka i siłę chwytu w wielu innych ruchach.

Niestandardowe metody, które zszokują Twoje mięśnie

Jeśli szukasz sposobów, aby naprawdę zszokować swoje przedramiona i przełamać stagnację, warto włączyć do treningu bardziej niestandardowe, ale niezwykle skuteczne metody. Te ćwiczenia wymagają nieco więcej zaangażowania lub specjalistycznego sprzętu, ale ich efektywność jest niezaprzeczalna. Moim zdaniem, są to ćwiczenia, które każdy, kto poważnie myśli o silnych przedramionach, powinien wypróbować.

Spacer farmera: Proste ćwiczenie o brutalnej skuteczności

Spacer farmera (farmer's walk) to jedno z najbardziej funkcjonalnych i brutalnie skutecznych ćwiczeń na siłę chwytu, wytrzymałość przedramion, a także stabilizację tułowia i ogólną siłę. Jest niezwykle proste w koncepcji, ale bardzo wymagające w wykonaniu. Po prostu chwytasz dwa ciężkie hantle (lub kettlebelle, sztangielki, a nawet specjalne uchwyty do spaceru farmera) i idziesz z nimi przez określony dystans lub czas. Kluczowe wskazówki:

• Dobór ciężaru: Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać go przez co najmniej 30-60 sekund. Celem jest wytrzymałość, a nie maksymalny ciężar na kilka kroków.
• Postawa: Utrzymuj prostą postawę, ściągnięte łopatki, napięty brzuch. Unikaj garbienia się.
• Kroki: Stawiaj naturalne, kontrolowane kroki. Nie musisz biec.
• Oddychanie: Pamiętaj o regularnym oddechu.

To ćwiczenie angażuje całe ciało, ale przedramiona i chwyt pracują najciężej, co czyni je niezastąpionym elementem treningu.

Zwijadło na nadgarstki (wrist roller): Stara szkoła budowania wytrzymałości

Zwijadło na nadgarstki to sprzęt rodem ze starej szkoły kulturystyki i treningu siłowego, który nadal jest niezwykle skuteczny. Składa się z rączki, do której przymocowana jest linka z obciążeniem na końcu. Twoim zadaniem jest zwijanie linki, unosząc ciężar w górę, a następnie kontrolowane opuszczanie go w dół, używając wyłącznie siły nadgarstków. To ćwiczenie doskonale buduje wytrzymałość mięśni przedramion, zarówno zginaczy, jak i prostowników, w zależności od kierunku zwijania. Wykonuj je powoli i z pełną kontrolą, starając się utrzymać przedramiona stabilnie. Kilka serii z tym narzędziem na koniec treningu sprawi, że Twoje przedramiona będą płonąć!

Zwis na drążku (dead hang): Test charakteru i siły chwytu

Zwis na drążku to jedno z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie chwytu i wytrzymałości przedramion. Po prostu zawieś się na drążku chwytem nachwytem (dłonie skierowane od siebie) lub podchwytem (dłonie skierowane do siebie) i spróbuj utrzymać się jak najdłużej. To nie tylko test Twojego charakteru, ale także doskonały sposób na dekompresję kręgosłupa. Możesz zacząć od 30 sekund i stopniowo zwiększać czas zwisu, a gdy to stanie się zbyt łatwe, możesz dodać obciążenie (np. kamizelka obciążeniowa lub hantel między nogami). Pamiętaj, aby aktywnie ściskać drążek, angażując mięśnie przedramion, a nie tylko wisieć luźno.

Najczęstsze błędy w treningu przedramion sprawdź, czy ich nie popełniasz

W swojej praktyce trenerskiej wielokrotnie obserwowałem, jak proste błędy sabotują postępy w treningu przedramion. Wiele osób podchodzi do nich z mniejszą uwagą niż do innych partii mięśniowych, co jest poważnym błędem. Chcę, abyś Ty ich uniknął. Poniżej przedstawię najczęstsze pułapki, w które wpadają ćwiczący, oraz podpowiem, jak ich unikać, aby Twój trening był maksymalnie efektywny i bezpieczny.

Błąd nr 1: Zbyt duży ciężar, zbyt mały zakres ruchu

To chyba najpowszechniejszy błąd, nie tylko w treningu przedramion, ale w ogóle. W przypadku przedramion, które są mięśniami o dużej wytrzymałości i precyzji, używanie zbyt dużego ciężaru kosztem pełnego zakresu ruchu i prawidłowej techniki jest po prostu nieefektywne. Zamiast angażować docelowe mięśnie, często zaczynamy szarpać, oszukiwać i angażować inne partie ciała, takie jak biceps czy barki. Pamiętaj, że w treningu przedramion kluczowa jest precyzja, "czucie" mięśni i maksymalne rozciągnięcie oraz spięcie w każdej fazie ruchu. Lepiej użyć mniejszego ciężaru i wykonać ćwiczenie perfekcyjnie, niż dźwigać za dużo i nie czerpać z tego żadnych korzyści.

Błąd nr 2: Ignorowanie prostowników nadgarstka

Większość osób skupia się wyłącznie na zginaczach przedramion (tych, które odpowiadają za chwyt), całkowicie ignorując prostowniki nadgarstka, czyli mięśnie po zewnętrznej stronie przedramienia. To ogromny błąd! Niezbalansowany rozwój mięśni może prowadzić do dysproporcji siły, a co za tym idzie, do kontuzji, takich jak wspomniany łokieć tenisisty. Prostowniki są równie ważne dla stabilizacji nadgarstka i ogólnej siły przedramion. Włącz do swojego planu ćwiczenia na prostowniki, takie jak uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą lub hantlami, czy odwrócone pompki. Zapewniam Cię, że równomierny rozwój wszystkich mięśni przedramion przyniesie Ci znacznie lepsze rezultaty i uchroni przed bólem.

Błąd nr 3: Trenowanie przedramion na początku sesji treningowej

Trenowanie przedramion na początku sesji treningowej to błąd, który może negatywnie wpłynąć na jakość całego Twojego treningu. Silny i świeży chwyt jest absolutnie kluczowy w wielu złożonych ćwiczeniach siłowych, takich jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku czy nawet uginanie ramion z dużym ciężarem. Jeśli zmęczysz przedramiona na samym początku, Twój chwyt stanie się "słabym ogniwem", które ograniczy ciężar, jaki jesteś w stanie unieść, lub liczbę powtórzeń, jaką wykonasz w tych kluczowych ćwiczeniach. Zamiast tego, zawsze zalecam wykonywanie treningu przedramion na końcu sesji treningowej. Dzięki temu Twój chwyt będzie świeży i silny, gdy będziesz go najbardziej potrzebować, a przedramiona dostaną swój bodziec na sam koniec.

Jak włączyć trening przedramion do Twojego planu?

Skoro już wiesz, jak ważne są silne przedramiona i jakich błędów unikać, czas zastanowić się, jak efektywnie włączyć ich trening do Twojego obecnego planu. Nie musisz przewracać całego harmonogramu do góry nogami. Często wystarczą drobne modyfikacje i dodanie krótkich, celowanych sesji. Moim celem jest pokazanie Ci, że trening przedramion może być prosty i łatwy do zintegrowania.

Przykładowe mini-sesje treningowe do dodania na koniec treningu

Jak już wspomniałem, najlepiej trenować przedramiona na koniec głównej sesji. Oto kilka propozycji krótkich, 10-15 minutowych mini-sesji, które możesz dodać po treningu pleców, ramion, a nawet nóg:

• Mini-sesja 1 (siła chwytu i zginacze):
  • Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc (podchwytem): 3 serie x 15-20 powtórzeń
  • Spacer farmera: 3 serie x 30-60 sekund
• Mini-sesja 2 (wytrzymałość i prostowniki):
  • Zwis na drążku (dead hang): 3 serie x maksymalny czas utrzymania
  • Uginanie nadgarstków z hantlami (nachwytem): 3 serie x 15-20 powtórzeń
  • Odwrotne pompki przy ścianie: 3 serie x 15-20 powtórzeń
• Mini-sesja 3 (kompleksowa):
  • Młotkowe uginanie ramion (z naciskiem na przedramiona): 3 serie x 12-15 powtórzeń
  • Zwijadło na nadgarstki: 3 serie (zwijanie w górę i w dół to jedno powtórzenie)
  • Ściskacze do rąk: 3 serie x maksymalna liczba ścisków

Wybierz jedną z tych sesji i dodaj ją 1-2 razy w tygodniu do swojego planu. Pamiętaj o progresji staraj się zwiększać ciężar, liczbę powtórzeń, czas utrzymania lub skracać przerwy między seriami.

Przeczytaj również: Cardio na redukcji: Kiedy spala najwięcej tłuszczu? Siła czy po?

Czy warto poświęcać na przedramiona osobny dzień treningowy?

Dla zdecydowanej większości osób, które trenują rekreacyjnie lub w celu ogólnej poprawy siły i sylwetki, poświęcanie przedramionom osobnego dnia treningowego nie jest konieczne. Jak już wspomniałem, przedramiona są mięśniami, które pracują pomocniczo w wielu innych ćwiczeniach, a dodanie 1-2 krótkich mini-sesji na koniec głównego treningu w zupełności wystarczy, aby zapewnić im odpowiedni bodziec do wzrostu i wzmocnienia. Osobny dzień treningowy na przedramiona ma sens tylko w bardzo specyficznych przypadkach, na przykład dla zawodników sportów siłowych (strongman, trójbój), wspinaczy, czy osób, które mają ekstremalnie słabe przedramiona i wymagają bardzo intensywnej specjalizacji. Dla pozostałych, rozsądne włączenie ich do istniejącego planu będzie najbardziej efektywne i pozwoli uniknąć przetrenowania.